「砂糖＝悪」は本当？精製糖と自然な甘味の違いを知る

甘いものは避けるべき？
健康志向やダイエットの影響で、「砂糖＝悪」というイメージが広がっています。
しかし、ひとくちに「砂糖」といっても、原料や製法、体への影響はさまざま。
とくに精製された白砂糖と、自然に近い甘味料では、その性質に大きな違いがあります。

この記事では、代表的な甘味料の特徴や違い、そして賢いつきあい方についてご紹介します。

なぜ「砂糖＝悪」と言われるのか

砂糖が健康に悪いとされる背景には、次のような懸念があります。

• 血糖値を急激に上げる（GI値が高い）

• 依存性がある

• 過剰摂取で肥満・糖尿病・生活習慣病のリスクに

• 加工食品に多用され、無意識に摂取量が増える

• メンタルバランスを乱しやすく、うつ症状との関連も指摘されている

これらの多くは、主に白砂糖など精製された糖に当てはまるものです。

精製糖と自然な甘味のちがい

砂糖は大きく分けて、「精製糖」と「未精製の自然な甘味料」に分類されます。

精製糖（白砂糖・グラニュー糖など）は、製造過程でミネラルなどの栄養素がほとんど取り除かれています。
一方、きび糖・黒糖・はちみつ・メープルシロップなどは、製法が比較的シンプルで、原料由来の栄養が一部残っていることが特徴です。

ただし、「自然な甘味料」とされるものでも、市販されている製品には加工度や品質に差があるため、選ぶ際には表示などをしっかり確認することが大切です。

以下は、主な甘味料の種類と特徴、注意点をまとめた一覧です。

甘味料の種類と特徴（備考つき）

※はちみつ・メープルシロップなどは「自然な甘味料」として紹介していますが、市販品には加工・加糖された製品も多く出回っています。「純粋」「100%ピュア」などの表示を確認することが大切です。

自然な甘味は、体にも心にもやさしい？

白砂糖は血糖値を急上昇させやすく、エネルギーの波や気分の浮き沈みを招きがち。
一方で、自然に近い甘味料には、次のようなメリットが考えられます。

• 血糖値の上昇が緩やかで、エネルギーが安定しやすい

• 微量ながらミネラルや酵素を含むものもある

• 甘さにコクがあり、少量で満足しやすい

また、甘味の摂取とメンタルヘルスとの関係も注目されています。
精製糖を多く摂ると、血糖値の乱高下から不安感・集中力の低下・気分の落ち込みを招くケースもあり、うつ症状との関連が示唆される研究もあります。

その一方で、自然な甘味に切り替えた人からは「イライラしにくくなった」「甘味に敏感になって、少量で満足できるようになった」といった声も。

甘味は嗜好品ですが、「どんな甘さを選ぶか」が心身のコンディションに与える影響は、決して小さくありません。

甘味との上手なつきあい方

甘いもの＝悪ではなく、大切なのは選び方と量。次のような工夫が役立ちます。

• 黒糖・きび糖・はちみつなど、精製度の低い甘味料を選ぶ

• 素材の味を活かした、甘さ控えめのレシピにする

• 加工食品や清涼飲料に頼りすぎない

• 「甘いもの＝ご褒美」という思考を見直す

甘味を完全に避けるのではなく、質のよい甘さを少量楽しむほうが、無理なく続けやすく、結果的に心身の健康につながります。

まとめ

甘味はすべてが悪いわけではなく、その種類や摂り方によって、体と心への影響は変わってきます。

精製された砂糖をとり続けることで、血糖値の乱れや気分の不安定さを招くことがありますが、自然に近い甘味料を選ぶことで、ゆるやかで落ち着いたリズムを保ちやすくなります。

なんとなく不調を感じるときには、日々の甘さの質や食習慣に目を向けてみることが、ひとつの手がかりになるかもしれません。